Il n’y a pas de précipitation pour se remettre à l’exercice après avoir eu un bébé, mais finalement, il y aura un jour où vous vous sentez prêt et ravi de recommencez à vous entraîner. Savoir quand, quoi et comment commencer en toute sécurité l’exercice post-partum peut être un peu déroutant, cependant.
Si vous vous sentez aussi perdu que lorsque je voulais me remettre de l’exercice, vous allez vouloir entendre notre expert, Samantha Spencer, PT, DPT. Elle est une physiothérapeute spécialisée dans la santé pelvienne, en mettant l’accent sur les transitions prénatales et post-partum. Elle dit: «Il ne s’agit jamais seulement du plancher pelvien. Les changements prénatals et post-partum ont un impact sur chaque partie du corps d’une femme, il y a donc beaucoup de choses à considérer lorsqu’elle concerne la fonction et le mouvement après la grossesse et la naissance. »
Ce que vous devez savoir sur l’exercice post-partum
Quand est-il sûr de commencer l’exercice post-partum? Le calendrier varie-t-il pour différentes situations?
L’histoire de la grossesse, de la naissance et du rétablissement de chacun est différente. En général, les exercices de reconnexion faciles sont encouragés dès que la mère se sent prête, ce qui pourrait être des heures ou des jours après la naissance. Cela peut inclure des exercices de respiration, engager doucement le fond du cœur et du plancher pelvien et faire attention à la mécanique corporelle avec toutes vos tâches quotidiennes. Si vous y réfléchissez, pratiquement tout ce que nous faisons en tant que mères pourrait être considéré comme de l’exercice. Par exemple, se tenir debout sur le canapé tout en tenant un bébé, transportant un siège d’auto, en train de prendre un bébé hors du berceau sont tous des mouvements qui nécessitent une sorte de force et de contrôle de base. Donc, essentiellement, la mère «s’entraîne» à certaines manières le mieux dès le premier jour.
Après les premières semaines de récupération, après avoir cessé de saigner ou que votre incision a guéri et a discuté de votre plan d’exercice avec votre fournisseur de soins de santé, vous pouvez progressivement reprendre votre intensité avant la grossesse avec un programme d’entraînement beaucoup plus conventionnel. L’essentiel ici est «progressif», en mettant l’accent sur les mouvements de base du poids corporel avant de progresser vers beaucoup plus de poids ou d’impact. Si vous remarquez des saignements améliorés (non associés à un cycle menstruel), une pression pelvienne, une lourdeur, une incontinence ou une douleur, ce sont tous des signes que vous pourriez faire trop, trop tôt. Ralentissez votre rythme et contactez votre entreprise ou un physiothérapeute pour vous aider à comprendre ce qui se passe et comment s’adapter.
Pour les femmes qui ont des césariennes, quand peuvent-elles commencer à faire de l’exercice? Quel type d’exercice post-partum est sûr pour eux?
Les femmes qui ont eu des césariennes sont dans une position similaire aux femmes après une naissance vaginale: elles sont tout de suite en charge d’un bébé. Après une césarienne, un mouvement doux peut vraiment soutenir une guérison efficace et aider à réduire la douleur associée à l’incision. Des choses comme la marche et les doux exercices de reconnexion discutés ci-dessus sont tous des endroits formidables. Lorsque cela concerne l’exercice beaucoup plus conventionnel, gardez à l’esprit que l’incision peut sembler guéri après 2-3 semaines, mais elle n’a pas encore retrouvé sa force et pourrait se blesser ou mal à l’aise avec trop d’effort. En fait, le fascia abdominal peut prendre jusqu’à 6 mois pour reconstruire bon nombre de sa force. Cela implique que la première marque de 6 à 8 semaines «effacée pour l’exercice» n’est vraiment que le début – commencez lentement et progressez progressivement au cours des premiers mois.
Les mères allaitées peuvent-elles faire de l’exercice ou cela affectera-t-il leur approvisionnement?
Les mères qui allaitent peuvent absolument faire de l’exercice. La recherche montre que tant que la mère est hydratée, il ne devrait y avoir aucun impact négatif sur la qualité ou la quantité de lait maternel qu’elle produit. Pour rester hydraté, commencez votre journée avec de l’eau et gardez-la utile autant que possible tout au long de la journée. Le simple fait de boire pour satisfaire votre soif est généralement suffisant, vous n’avez donc pas à emballer dans un tas d’eau si vous n’avez pas soif.
Les mères qui allaitent voudront planifier des entraînements après les soins infirmiers ou le pompage, principalement pour qu’ils restent à l’aise et capables de se déplacer librement. Un soutien-gorge de sport de soutien est également essentiel, et de nombreuses mères trouvent beaucoup à l’aise de retirer le soutien-gorge de sport dès que possible après leur exercice.
Pouvez-vous nous donner quelques exemples d’exercices de résistance au plancher pelvien et de base que les nouvelles mères devraient essayer d’incorporer dans leur routine?
La respiration diaphragmatique peut se coordonner avec votre plancher et le plancher pelvien. C’est une façon facile et douce de commencer à se reconnecter. Prenez une grande inspiration pendant que vous détendez votre ventre et votre plancher pelvien, puis expirez et tirez doucement votre sol pelvien et les muscles abdominaux dans et vers le haut sans déplacer votre colonne vertébrale. Quelques respirations comme celle-ci tous les matins et tous les soirs pendant les premières semaines post-partum aideront à amorcer votre système à utiliser à nouveau ces muscles.
Expirez chaque fois que vous vous levez du canapé et essayez de garder votre colonne vertébrale bonne et longue. Lorsque nous expirons, les muscles du plancher pelvien et le noyau donnent un petit coup de pied, ce qui implique que nous pouvons les renforcer un peu tous les jours.
Les ponts sont un autre favori. Allongé sur yNotre dos, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches en l’air. Votre bébé pourrait adorer s’asseoir sur vos genoux pour celui-ci!
Les mères post-partum devraient-elles envisager de voir un physiothérapeute? Comment un physiothérapeute peut-il aider à la récupération?
Je crois fermement que la physiothérapie devrait faire partie de chaque plan de soins post-partum. Un physiothérapeute peut passer par des modifications de mouvement, comment soutenir votre corps pendant les tâches quotidiennes et vous aider à commencer à vous reconnecter à vos muscles de base. Votre PT peut faire des idées particulières à vos besoins et problèmes pendant la récupération précoce et vous permettre de démarrer avec des exercices de base et des modèles de mouvement pour vous aider à guérir et à récupérer de manière optimale.
Un physiothérapeute peut également guider votre retour à la forme physique, aider à la récupération du tissu cicatriciel pour la douceur et la mobilité, aborder l’intestin, la vessie et les problèmes de santé sexuelle et vous aider à résoudre d’autres maux et douleurs qui pourraient survenir pendant la période de récupération post-partum. Si vous souffrez ou que vous avez un problème urgent, un PT peut être un élément essentiel de votre équipe de récupération précoce. Même si vous n’avez pas de préoccupations majeures, c’est toujours une bonne idée de planifier un examen pour vous assurer que vous êtes prêt à faire de l’exercice et à récupérer de manière optimale.
Tendez la main à un PT dans votre région pendant que vous êtes toujours enceinte ou pendant la récupération précoce pour installer un temps pour les rencontrer une fois que vous vous sentez prêt. Selon votre état, vous n’avez peut-être pas besoin d’une référence. Appelez les PT dans votre région pour le découvrir.
Questions de nouvelles mamans comme vous
J’adore courir, mais je me sens perdu sur la façon de recommencer. Avez-vous des conseils?
Considérez-vous à nouveau un débutant et marchez avant de courir. Il n’est généralement pas recommandé de revenir à la course avant 12-16 semaines post-partum, même si vous vous sentez récupéré. La course impose une demande substantielle sur le plancher et le noyau pelvien, et quel que soit le type de naissance que vous avez eu, votre corps a juste besoin de temps pour revenir à son niveau de force et de coordination avant la grossesse.
Alors, que pouvez-vous faire pendant que vous attendez? Préparez votre corps, bien sûr! Construisez progressivement votre distance de marche au cours des 12 à 16 semaines post-partum, tout en se concentrant sur les activités de formation croisée de stabilité et de force à faible impact. Cela peut ressembler à des exercices de force de base, comme des ponts, des augmentations de jambes, des progressions de planches, des squats et des fentes, et construire progressivement l’endurance aérobie avec le cyclisme, la marche et l’entraînement elliptique. Lorsque vous recommencez à courir, envisagez de suivre un programme de canapé à 5K pour construire votre kilométrage sans risquer de blessure en faisant trop tôt.
Qu’est-ce qui est beaucoup plus essentiel pour la récupération si je dois en choisir un pendant la sieste: dormir ou faire de l’exercice?
C’est une question formidable, et je suis sûr que c’est une question à laquelle de nombreuses mères pensent au cours de ce post-partum de première année! Heureusement, pour ceux d’entre nous qui ne s’entraînent pas pour un événement particulier, il y a une réponse: pour la santé générale et pour lutter contre la fatigue, objectif pendant 30 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée au moins 5 jours par semaine. La marche compte absolument. Si vous avez déjà coché cette case et que vous vous demandez ce que vous devez «faire» pendant que bébé dort… faites une sieste! Votre corps ne peut pas se remettre de niveaux plus élevés d’intensité ou d’entraînement en force sans sommeil, vous êtes donc beaucoup plus susceptible de vous sentir mieux, d’avoir beaucoup plus d’énergie et de réduire le risque de blessure si vous priorisez le sommeil dans ces premiers mois.
Bien sûr, tout le monde est différent. Mais nous ne pouvons pas toujours nous frayer un chemin comme nous l’avons peut-être fait dans le passé. L’équilibre avec le repos et la récupération est essentiel. Et, bien sûr, parlez avec votre entreprise de soins de santé si vous vous sentez beaucoup plus drainé que typique ou préoccupé par votre fatigue. Il pourrait y avoir beaucoup plus à considérer.
Cela fait 5 mois parce que j’ai accouché. Que dois-je faire pour commencer à faire de l’exercice après une si longue pause?
Se remettre dans l’exercice peut être vraiment difficile à la fois mentalement et physiquement pour les personnes qui ont été actives dans le passé. Après la grossesse et la naissance, notre corps peut être un peu différent et peut se sentir un peu étranger. Cela peut aggraver une maman active, ou quelqu’un qui a l’habitude d’exercer et de se sentir connecté à son corps. De plus, dans certains cas, il peut sembler impossible de trouver le temps de se concentrer sur l’exercice!
Au moment où vous commencez, hiérarchisez la cohérence autant que vous le pouvez. Chaque jour peut être un peu différent, mais si vous pouvez réserver 15-30 minutes sans distraction pour simplement relocaliser votre corps chaque jour, vous vous sentirez beaucoup plus comme vous en un rien de temps. Vous pourriez avoir besoin d’aide pour y arriver: demandez à votre partenaire le soutien, ou hiérarchisez-le lors de la première sieste de la journée de votre bébé.
Ce que vous faites pendant ce temps de mouvement quotidien dépend finalement de ce que vous vous réjouissez et de vos objectifs, car tout est modifiable pour répondre à vos besoins. Commencez par des mouvements lents et contrôlés en utilisant uniquement votre poids corporel et progressez vers des mouvements plus lourds ou plus rapides au cours des semaines et des mois à mesure que les mouvements deviennent plus faciles. Les détails des besoins de votre corps peuvent varier en fonction de votreHistoire, c’est donc un moment exceptionnel pour contacter un physiothérapeute post-partum ou pelvien pour vous aider à revenir dans votre routine d’exercice avec tout le soutien et la concentration dont vous aurez besoin pour rester concentré, productif et sans blessure.
Comment suivre l’hydratation si je fais de l’exercice en tant que maman d’allaitement?
C’est une autre question formidable, et cela peut être vraiment difficile! Je recommande toujours de garder un grand verre d’eau près de votre lit et de boire le mieux lorsque vous vous levez le matin. Nous sommes généralement les plus déshydratés le matin après avoir dormi (ou pas à dormir) toute la nuit, ce qui peut aider à préparer votre système pour réussir.
D’autres techniques qui pourraient fonctionner pour vous incluent garder une bouteille d’eau avec vous et fixer un objectif de boire plusieurs bouteilles chaque jour. Certaines personnes remplissent plusieurs bouteilles le matin et les gardent stationnées dans leurs lieux d’allaitement typiques, de sorte que chaque fois que le bébé prend un verre, la mère prend aussi un verre. Boire pour satisfaire la soif est généralement suffisant, donc pas besoin de se débattre uniquement pour améliorer la consommation. Si vous remarquez l’urine sombre ou si vous manipuliez la constipation, vous devrez peut-être également augmenter votre apport en liquide quotidien car il peut s’agir de signes de déshydratation.
Biographie experte
Samantha Spencer est une physiothérapeute spécialisée dans la santé pelvienne, en mettant l’accent sur les transitions prénatales et post-partum. Elle est également porte-parole d’Aeroflow Monthpumps. Connectez-vous avec elle sur Instagram ou Facebook.
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* Cet article est à des fins d’information et de divertissement à domicile, vous devriez avoir besoin de soins médicaux, veuillez consulter votre propre professionnel de la santé.